Kebutuhan Air dan Elektrolit pada Olahraga

[Type the author name PRODI PENDIDIKAN JASMANI DAN OLAHRAGA PROGRAM PASCA SARJANA UNIVERSITAS NEGERI MAKASSAR

KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena atas izin dan kehendak– Nya makalah sederhana ini dapat diselesaikan tepat pada waktunya.

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk memenuhi tugas mata kuliah “Pendidikan Kesehatan dan gizi Olahraga”.Adapun yang kami bahas dalam makalah sederhana ini mengenai “Kebutuhan Air dan Elektrolit pada Olahraga”.

Kami menyadari makalah ini belum sempurna, tetapi dalam makalah ini kami sudah berusaha. Oleh karena itu,kami mengharapkan saran dan juga kritik yang bersifat membangun agar lebih baik dalam pengerjaan akan datang. kami juga berharap agar makalah ini dapat berguna bagi orang lain yang membacanya.

DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL  i

KATA PENGANTAR  ii

DAFTAR ISI  iii

BAB I PENDAHULUAN

A.  Latar Belakang        1

B.  Rumusan Masalah  3

C.  Tujuan Penulisan     3

D.  Manfaat Penulisan  3

BAB II PEMBAHASAN  

1.    Kebutuhan Air pada Olahraga           5

2.    Kebutuhan Elektrolit pada Olahraga 7

3. Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance  8

BAB III PENUTUP

A.   Kesimpulan             10
B.  Saran                        10
DAFTAR PUSTAKA   11

BAB I

PENDAHULUAN

A.   Latar Belakang

Olahraga memang menyehatkan tubuh.Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat olahraga agar tak berdampak buruk bagi kesehatan.Salah satunya adalah menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh agar terhindar dari dehidrasi. 

Dokter Spesialis Gizi Klinik Leane Suniar mengatakan, saat olahraga paling penting adalah jangan lupa minum.Minuman yang dikosumsi pun sebaiknya jangan hanya air putih, tetapi juga yang mengandung elektrolit."Kurang dari 60 menit olahraga, minum air putih saja enggak masalah.Kalau sudah di atas 60 menit, minun minuman mengandung elektrolit," terang Leane dalam acara Running Clinic di Jakarta, Sabtu (1/8/2015). 

Leane menjelaskan, cairan dalam tubuh akan banyak berkurang melalui keringat saat olahraga. Jika olahraga yang cukup menguras tenaga, cairan pastinya akan berkurang lebih banyak. Apalagi, saat cuaca terik seperti yang terjadi belakangan ini. Saat olahraga, elektrolit pun akan keluar bersamaan dengan keringat. 

Keseimbangan elektrolit dapat mencegah kelelahan otot hingga mendukung sistem kekebalan tubuh.Kurang elektrolit dan cairan dalam tubuh bisa menyebabkan dehidrasi, juga kram saat berolahraga.Selain pada minuman olahraga, elektrolit alami terkandung dalam air kelapa. Leane pun menyarankan untuk tidak minum air yang terlalu manis di pertengahan waktu melakukan olahraga. Setelah olahraga, boleh saja minum manis hanya untuk mengembalikan energi tubuh.

Hampir semua reaksi biokimia yang terjadi di dalam tubuh tergantung dari keseimbangan air dan elektrolit.Konsentrasi cairan di dalam sel (cairan intra sel) dan di luar sel (cairtan ekstra sel) harus dipertahankan tetap seimbang. Keseimbangan  cairan intra sel dan cairan ekstra sel tujuannya untuk transmisi impuls saraf dan kontraksi otot yang penting saat melakukan olahraga.

Hal lain yang sangat penting selama melakukan olahraga adalah mempertahankan atau memelihara suhu tubuh. Oleh karena, kontraksi otot menghasilkan energi.Energi yang terbentuk dari kontraksi otot sebagian besar berupa energi panas yaitu sebanyak 75% dan sisanya 25% berupa energi gerak.Kontraksi otot selama berolahraga menghasilkan peningkatan produksi energi panas.Panas yang terbentuk dialirkan secara cepat dari otot melalui darah ke permukaan tubuh.Panas tubuh kemudian dibebaskan ke atmosfer lewat keringat yang keluar dari tubuh.

Panas tubuh yang terjadi pada saat berolahraga akan sangat berbahaya apabila tidak ada upaya proses pendinginan tubuh. Banyak usaha tubuh untuk melakukan proses pendinginan tubuh, salah satunya adalah berkeringat.

Sebagian besar keringat terdiri dari air, tentu saja, tapi bukan hanya air. Keringat juga mengandung beragam larutan kimia-terutama sodium klorida dan potassium dan hanya minum air saja tidak akan menggantikannya. Jadi, meskipun air cukup baik untuk menghilangkan dahaga setelah berolahraga, minuman yang mengandung garam dan potassium (dan mungkin pemanis) adalah lebih baik.

Tidak banyak situasi hidup-mati akibat nutrisi di dalam cabang olahraga atletik.Tidak ada orang yang kelaparan selama lomba.Akan tetapi, banyak yang mati karena dehidrasi.Pemuda Nelson Hedley adalah salah satu korbannya.Secra tragis, kondisi seperti itu cukup lazim terjadi.Seorang atlet dengankondisi yang buruk memaksakan kemampuannya.Hari yang panas dan lembab. Kurang minum (dalam kasus Hedley, sama sekali tidak minum). Ketika Hedley terserang dehidrasi, temperature tubuhnya meroket. Mungkin naik sampai 40,56-43,33 derajat celcius saat dia terkena sengatan hawa panas.

B.   Rumusan Masalah

1.    Bagaimanakah kebutuhan air pada olahraga?

2.    Bagaimanakah kebutuhan elektrolit pada olahraga?

3.    Bagaimanakah penggunaan cairan air dan elektrolit pada olahraga endurance?

C.   Tujuan Masalah

1.    Mengetahui kebutuhan air pada olahraga.

2.    Mengetahui kebutuhan elektrolit pada olahraga.

3.    Mengetahui penggunaan cairan air dan elektrolit pada olahraga endurance.

D.   Manfaat Penulis

1.    Manfaat Teoritis

a.    Memberikan informasi mengenai kebutuhan air dan elektrolit pada olahraga

b.    Menambah pengetahuan dan memberi kemudahan dalam mempelajari kebutuhan air dan elektrolit pada olahraga

2.  Manfaat Praktis

a.    Bertambahnya wawasan mahasiswa terhadap pendidikan kesehatan dan gizi olahraga dengan kebutuhan air dan elektrolit pada olahraga

b.    Dapat mengikuti perkembangan pendidikan kesehatan dan gizi olahraga

c.    Dapat memahami makna pendidikan kesehatan dan gizi olahraga dengan kajian kebutuhan air dan elektrolit pada olahraga.

BAB II

PEMBAHASAN

1. Kebutuhan Air pada Olahraga

Air merupakan bagian penting dalam tubuh manusia. Dalam tubuh, air berfungsi sebagai pengatur suhu tubuh, pelarut, bantalan sendi, dan membawa zat penting ke seluruh tubuh  Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh. Pada keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa membutuhkan air sebanyak 1500 –2000 ml sehari.Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya didapat dari hasil oksidasi zat gizi, makanan, minuman dan baverage.

Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat.

Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar  saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit.Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga.Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet.

Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh.Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke.Nasihat yang paling baik saat berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum, selama dan setelah berolahraga.Minum air jangan menunggu sampai rasa haus timbul. Oleh karena, rasa haus tidak cukup baik sebagai indikator keinginan  untuk minum. Keinginan minum air lebih banyak dan lebih sering karena kebiasaan, bukan karena adaptasi fisiologis. Rasa haus baru timbul apabila tubuh telah mengalami kekurangan air (dehidrasi).

Penggantian air yang adekwat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan.Minumlah air 30 – 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 –250 ml. Air dingin kira-kira 10 o C lebih baik dari pada air hangat.Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 ml air dingin.

Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh.Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 – 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin.

Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit.Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air.Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi.Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit.

2.    Kebutuhan Elektrolit pada Olahraga

Cairan tubuh selain mengandung aiar juga mengandung bahan lain yang diperlukan oleh tubuh seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion.Katiaon utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na+) dan potasium (K+), sedangkan anion utama adalah klorida (Cl-).

Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel. Asupan sodium berkisar antara 3 – 8 gram (130-250 meq) per hari.Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur.Selain itu sodium banyak didapat pada keju dan makanan olahan lainnya.

Potasium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra sel. Asupan potasium berkisar antara 2 – 6 gram (50-150 meq) per hari.Makanan sumber utama potasium adalah daging, buah-buahan.Secara umum potasium banyak terdapat pada pisang, orange juice.Keringat merupakan cairan hipotonik dibanding dengan plasma.Konsentrasi elektrolit dalam keringat juga lebih rendah dibandiong dengan cairan tubuh lainnya.Sodium dan klorida merupakan elektrolit yang paling banyak ditemukan dalam keringat, namun jumlahnya hanya sepertiga dari yang ditemukan di plasma.Sedangkan potasium dan magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil.

Sodium hilang terutama melalui keringat yang berlebihan.Oleh karena itu atlet yang mengalami pengeluaran keringat yang sangat banyak harus diperhatikan penggantian sodium.Hiponatremi yang terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot sehingga berpengaruh terhadap prestasi olahraga.Potasium yang hilang melalui keringat jumlahnya sangat sedikit.Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sangat banyak dan tidak terpangaruh oleh hilangnya potasium melalui keringat. Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan potasium dalam keringat akanmempengaruhi prestasi olahraga.

Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat yang keluar. Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml per jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung 40 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium.

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen sodium dan potasium tidak diperlukan selama olahraga yang berlangsung simgkat (1 jam atau kurang).Garam yang tersedia pada makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseim-bangan sodium dan potasium selama bertanding pada olahraga tingkat sedang.

3.    Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance

Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit.Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada atlet cabang olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan berkontraksi.

Hasil penelitian menunjukkan, lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1 liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter per jam. Pelari  ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih dari 8 jam, selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan elektrolit.

Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan hiponatremi.Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang.Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit.Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemik.Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemia.

Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium dan potasium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi “cramp” otot. Selain itu intake sodium yang berlebihan mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet. Spors drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan, sodium biasanya 10-20 mmol/L dan dapat  membantu keseimbangan elektrolit dalam tubuh.

BAB III

PENUTUP

A.   Kesimpulan

Saat berolahraga suhu tubuh meningkat. Keringat yang keluar saat berolahraga mempunyai tujuan untuk proses pendinginan tubuh. Keringat yang keluar sangat banyak pada olahraga endurance selain mengandung air juga mengandung elektrolit.Pemberian cairan harus dilakukan secara terencana dan terprogram.Cairan yang diberikan juga harus mengandung elektrolit juga mengandung karbohidrat dengan konsentrasi tertentu.

B.   Saran

      Kami mengakui makalah ini masih jauh dari kata sempurna, oleh karena itu kami mengharapkan kritik, masukan dan saran yang dapat membangun, dari dosen pengajar dan rekan-rekan sekalian supaya kami bisa lebih baik lagi dan terlebih untuk menambah pengetahuan kami tentunya.

Daftar Pustaka

Hoyt, Crew. 2011. Makanan Sehat Untuk Atlet. Bandung. Penerbit Nuansa

http://nationalgeographic.co.id/berita/2015/08/penting-konsumsi-cairan-elektrolit-saat-berolahraga

Rahmawati, Maya. 2015. Menu Tepat Makanan Atlet 11 Olahraga Terpopuler. Yogyakarta. Pustaka Baru Press

DAFTAR RIWAYAT HIDUP

     Muh. Faisal M., lahir di Makassar pada tanggal 20 Agustus 1994, adalah anak pertama dari ayah Mukhtar Mas’ud dan ibu Rosmiyati. Alamat: Jl. Tamangapa Raya No. 239 Makassar, Kelurahan Tamangapa, Kecamatan Manggala, Kota Makassar, Hp. 082293437704.

Pendidikan formal yang ditempuh oleh penyusun adalah: SDI Bonto-bontoa Kecamatan Somba Opu, Kabupaten Gowa (2006), MTs As’adiyah Putra I Pusat Sengkang, Kecamatan Tempe, Kabupaten Wajo (2009),  SMAN 10 Makassar, Kecamatan Manggala, Kota Makassar (2012), S1 Penjaskesrek Universitas Negeri Makassar (2016). Dan sekarang dalam proses Program Pasca Sarjana, Prodi Pendidikan Jasmanidan Olahraga,

Pengalaman yang dimiliki oleh penyusun yakni:

·         Mengajar di SD Inpres Bonto-Bontoa, Kecamatan Somba Opu, Kabupaten Gowa sejak tahun 2015 sampai sekarang (2018).

·         Mengajar di SD Inpres Perumnas Antang I/1, Kecamatan Manggala, Kota Makassar sejak 2017 sampai sekarang (2018).

·         Sekertaris di Yayasan Jasa Sarana Pendidikan Kota Makassar sejak 2017 sampai sekarang.

    MUH. HIMAWAN PRATAMA,  Lahir di Ujung Pandang  pada tanggal 19 Agustus 1994 . Anak Pertama dari  pasangan M. Yakub dan Hj. Suharti. Pendidikan mulai SD Inp Karuwisi II Kelurahan Sinrijala Kecamatan Panakukang Kota Makassar tamat pada Tahun 2006. SMP Negeri 5 Makassar Kelurahan Pattunuang Kecamatan Wajo Kota Makassar tamat Pada TAhun 2009. SMA  Negeri 1 Makassar Kelurahan Gaddong Kecamatan Bontoala Kota Makassar, tamat pada Tahun  2012. Kemudian melanjutkan pendidikan di Universitas Negeri Makassar , Fakultas Ilmu Keolahragaan pada tahun 2012  hingga 2016.

Pengalaman Organisasi:

·            Oficial Kontingen Provinsi Sulawesi Barat pada Pekan Paralympic Nasional (PEPARNAS) di Pekanbaru Riau Tahun 2012.

·            Wasit Yuri pada Pekan Paralympic Provinsi (PEPARPROV) III di Kabupaten Banteng tahun 2013

·            Tim Klasifikasi Atlit Peparprov dan Kejurprov NPC Provinsi Sulawesi Selatan.

Wakil Ketua Karang Taruna Kelurahan Sinrijala Periode 2016-2019.

  Arismandala Sahsun(Arihs), lahir di Tidore 06 Februari 1994, Anak pertama dari pasangan Nurjana Din dan M. Nur Djumati. Menyelesaikan  pendidikan formal ditempuh mulai dari Sekolah Dasar (SD Negeri 3 SoaSio) 2006, Sekolah Menengah Pertama (SMP Negeri 2 Kota Tikep/ diganti SMPN 6 Tikep) 2009, Sekolah Menengah Atas (SMA Muhammadiyah 3 Kota Tidore Kepulauan) 2012. Melanjutkan pada jenjang Pendidikan Tinggi Sekolah Tinggi  Keguruan dan Ilmu Pendidikan (STKIP)  KieRaha Ternate  pada  Jurusan  Olahraga  program Studi pendidikan Olahraga tahun 2012.